¿Comer entre horas es malo para la salud? Depende de qué y cuándo sea la merienda.

Aug 21, 2023

Hubo un tiempo en el que el bocadillo de chorizo ​​dejó paso al hummus y tomate con queso fresco para la merienda de mitad de turno en las plantas de SEAT en Barcelona. Como parte de un estudio científico sobre nutrición, la empresa automotriz reemplazó el pan blanco y las salchichas procesadas en los snacks y ofreció a sus trabajadores alternativas más saludables. En total, cerca de 600 de los 14.000 empleados de la empresa participaron en el proyecto, que contó con el visto bueno del comité de empresa tras degustar los nuevos snacks. Como resultado de este estudio, hubo una mejora en los hábitos de vida y el estado de salud de los participantes. Pero aparte de sustituir el bocadillo de chorizo ​​por una opción más saludable, algo más brilló: el picoteo, según qué y cuándo sea, puede ser más o menos beneficioso para la salud.

Tomar un refrigerio entre horas es un hábito muy común (más del 90% del público lo hace, según un estudio estadounidense) y los refrigerios representan hasta el 25% de la ingesta energética diaria total en el Reino Unido y EE. UU. y entre el 14% y el 31%. % en Europa. Pero la comunidad científica aún limita sus beneficios o inconvenientes para la salud. Según los expertos y la literatura que consultamos, todo depende de qué come la gente, cuánto y cuándo. “El hecho de que comer un refrigerio se considere un comportamiento beneficioso o perjudicial depende en gran medida de cómo se define 'refrigerio'. El término tiende a connotar alimentos ricos en energía y pobres en nutrientes, como pasteles, galletas, patatas fritas y otros snacks salados y bebidas azucaradas (...) Sin embargo, también puede referirse simplemente a una ocasión para comer entre el desayuno y el almuerzo. , o almuerzo y cena”, plantearon dos investigadores de la Universidad de Minnesota en un artículo de 2018. La definición misma de refrigerio, bocado ligero o bocado dificulta el estudio de sus efectos sobre la salud y “complica su dieta”. reputación”, señalan los científicos estadounidenses. Pero no todo es blanco o negro a la hora de merendar.

De hecho, aunque la frecuencia de las comidas y su relación con la obesidad y la salud cardiovascular han sido ampliamente estudiadas, los científicos no tienen claro si es más beneficioso comer pocas o muchas veces al día. Por ejemplo, no hay pruebas sólidas de que es mejor hacer dos, tres o cuatro comidas, ni tampoco se conocen los efectos a largo plazo de lo contrario: el ayuno intermitente. Una revisión en 10 países europeos reveló que la frecuencia habitual con la que la gente comía variaba entre cinco y siete veces al día. "Existe cierta evidencia de que una mayor frecuencia de alimentación tiene un impacto beneficioso sobre los marcadores de salud cardiovascular, pero la calidad de esta evidencia sigue siendo débil", admiten los investigadores de Minnesota. Y sugieren que estos efectos pueden fluctuar dependiendo del índice de masa corporal (IMC) del individuo, la elección de alimentos o la motivación para comer refrigerios. Todo depende.

Ramon Estruch, médico del Hospital Clínic de Barcelona y coordinador del estudio Predimed, que investiga el impacto de la dieta mediterránea en la salud, explica el origen de la recomendación de comer cinco veces al día: “Había una tendencia a recomendar comer algo a media mañana y media tarde para no tener demasiada hambre a la hora de comer. Los snacks serían buenos para eso: para evitar comer compulsivamente”. El médico, que también fue investigador principal del estudio con los trabajadores de SEAT, admite, sin embargo, que la comunidad científica navega ahora por “aguas turbulentas”, entre otras cosas, por los potenciales beneficios que el ayuno intermitente puede tener sobre la longevidad.

Estruch resume la evidencia sobre los snacks: “Ayudan a proporcionar energía cuando hay muchas horas entre comidas y también reducen el apetito para la siguiente comida, por lo que se reduce la cantidad que ingerimos. También pueden aportar nutrientes extra si están sanos (fruta, frutos secos). La desventaja es que los snacks pueden aportar un exceso de calorías y si son ultraprocesados ​​añaden sal, azúcares simples y grasas saturadas, en detrimento de nuestra salud”. Recientemente, un grupo de investigadores del King's College de Londres presentó en el congreso de la Sociedad Americana de Nutrición datos preliminares de un estudio específico sobre los beneficios (o no) de picar entre horas. Sus conclusiones fueron que "la mala calidad [de los refrigerios] y los refrigerios nocturnos son factores de riesgo para la salud cardiometabólica, pero los refrigerios de alta calidad pueden tener beneficios para la salud".

Todo depende de qué se come y cuándo se ingiere, coincide Jordi Salas-Salvadó, catedrático de Nutrición de la Universidad Rovira i Virgili y jefe de investigación sobre obesidad y nutrición del consorcio de salud pública CIBER del Instituto de Salud Carlos III: “La calidad del snack es muy importante. Comer bocadillos saludables no tiene los mismos efectos nocivos para la salud”. Y pone un ejemplo: “A media mañana, si comes un poco de pan con un poco de sal, te sigue un pico de glucemia muy alto y, cuatro horas después, te baja el azúcar en la sangre, tienes un apetito feroz y hay que comer más. Si, en cambio, comes un puñado de nueces, ese pico no se produce y no tienes tanta hambre después de unas horas”.

Y para “pan con un poco de sal”, léase “palomitas, nachos, bollería, patatas fritas…” Cualquier tipo de carbohidrato, explica la especialista, lo que hace que el azúcar suba bruscamente. “El picoteo continuo que produce picos de glucosa posprandiales es perjudicial porque está relacionado con la obesidad”, afirma. Cuando estos hidratos de carbono hacen que el azúcar suba rápidamente, explica Salas-Salvadó, “el páncreas secreta insulina, la célula capta glucosa y la utiliza; pero después de tres horas, el azúcar baja un poco más de lo normal, y el cerebro se da cuenta y provoca que tengas mucha más hambre, proporcionándote un apetito feroz”. Sin embargo, los snacks más saludables, “como guacamole y pepino, hummus y zanahoria o yogur con fresas”, afirma el científico, no producen estos picos de glucemia.

Entre las consecuencias del picoteo poco saludable entre horas está el riesgo de engordar, por el aporte extra de energía que supone. En este sentido, una revisión científica encontró, de hecho, que el consumo de snacks ricos en energía puede contribuir a una mayor ingesta de alimentos y al aumento de peso en poblaciones adultas, pero los investigadores también enfatizaron que “el contexto en el que se produce el snacking, como comerlos solo o fuera de casa, a última hora del día o frente al televisor, también son importantes para este comportamiento”. Los científicos señalan, por otro lado, que la motivación es otra variable clave, ya que estos snacks se pueden consumir por diversos motivos, como el propio hambre, la cultura alimentaria, la distracción o el aburrimiento, entre otros. "Algunos estudios sugieren que comer cuando no tenemos hambre, o sin una señal biológica, se asocia con una mayor ingesta calórica", señalan los investigadores de Minnesota.

Otro estudio también destacó la influencia de estos factores contextuales, enfatizando que "el estado de salud preexistente puede influir en la elección de refrigerios y su efecto sobre el peso". Sobre este punto, una investigación de la Universidad de Cambridge con 10.000 adultos describió que el snacking tiene una relación diferente con la salud según el IMC: en personas con peso normal, la ingesta de snacks se asoció con una menor grasa corporal total en hombres y mujeres, mientras que en aquellos con sobrepeso u obesidad, la ingesta de refrigerios se asoció con una circunferencia de cintura más amplia y grasa subcutánea en las mujeres y con una circunferencia de cintura más amplia en los hombres. Las personas con un IMC más alto, además, "tenían una mayor ingesta de patatas fritas, dulces, chocolates y helados y una menor ingesta de yogur y frutos secos en comparación con los participantes con peso normal", descubrieron los científicos.

El momento que elegimos para merendar también es clave. Picar algo por la noche, después de cenar, no es una buena idea. “La obesidad está muy asociada a comer de noche y, de hecho, hay una alteración psicológica nocturna: son comedores nocturnos, que devoran carbohidratos por la noche. Hay estudios que asocian el picoteo nocturno con la obesidad y esto puede deberse a problemas psicológicos o al estrés”, explica Salas-Salvadó. Estruch sólo hace una excepción: "A los diabéticos se les recomienda beber algo a medianoche para evitar que sus niveles de azúcar bajen demasiado".

En un artículo publicado en Physiology & Behavior, el científico Richard Mattes, del Departamento de Nutrición de la Universidad Purdue (Indiana), concluye que si bien los snacks no son “intrínsecamente problemáticos” e incluso pueden “incorporarse a dietas saludables”, deben hacerse con “conocimiento y vigilancia”. “Aunque los refrigerios pueden aportar nutrientes importantes, esto a menudo conlleva un costo de energía que supera negativamente la contribución positiva a la calidad de la dieta. Comer refrigerios es un comportamiento relativamente nuevo, pero es probable que persista. Aprender a convertirlo en una conducta de ingesta positiva debe ser una prioridad”, afirma.

Respecto a la anécdota del bocadillo de chorizo ​​en el estudio de los trabajadores de SEAT, las máquinas expendedoras de productos saludables también vinieron para quedarse en las plantas de las fábricas. El estudio se completó, pero los trabajadores siguen teniendo a su disposición máquinas expendedoras de manzanas, yogur o galletas de fibra.

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